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SIENTE EL “AFTERBURN”: APRENDE CÓMO MAXIMIZAR EL EFECTO EPOC

Comprender cómo el ejercicio de alta intensidad afecta el metabolismo de tu cuerpo te ayudará a maximizar los efectos durante y después de tu entrenamiento.

¿Sientes calor y sudor horas después de una dura sesión en el gimnasio? ¿Te sientes con energía y alerta? Puedes agradecer al “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC) por aumentar tu tasa metabólica y quemar más calorías durante horas después.

¿Alguna vez te has preguntado exactamente por qué ocurre esto?

Hay muchas formas de maximizar tu “quema de grasa” en un período de tiempo determinado. Los atletas de élite pueden ajustar finamente sus mentes y cuerpos para llegar al punto de agotamiento casi completo en los últimos minutos de una carrera o evento. Pero esto requiere años de entrenamiento y práctica. Para el resto de nosotros, existen estrategias de ejercicio como el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT). Al intercalar pequeñas ráfagas de ejercicio intenso con una breve recuperación, puede llegar a superar tus propios límites personales.

Como todo entrenamiento, el HIIT emplea músculos, muchos músculos. Los músculos que se contraen proporcionan el poder para todos y cada uno de los movimientos del cuerpo. Pero cada contracción necesita energía, mucha energía. Cuanta más resistencia (peso), mayor el número de repeticiones (contracciones musculares) y el tiempo dedicado al ejercicio, todo varía según la cantidad total de energía necesaria para mantener el movimiento físico.

Entonces, en primer lugar, es útil saber qué están haciendo tus músculos cuando vas al gimnasio.

  • Etapa 1: para que los músculos se pongan en marcha, existe una fuente de energía explosiva a corto plazo conocida como fosfato de creatina. Esta fuente se encuentra en tus músculos en suministros muy limitados, por lo que solo dura unos pocos segundos.
  • Etapa 2: Después de eso, necesitas una fuente de energía más sostenida. La mayor parte de esto proviene de la descomposición del glucógeno, el principal depósito de energía de los carbohidratos en los músculos. El glucógeno comienza liberando algo de energía sin oxígeno, produciendo ácido láctico. De nuevo, esto solo puede alimentar tus músculos durante unos minutos.
  • Etapa 3: la energía a largo plazo necesita oxígeno. Una pequeña caída en los niveles de oxígeno en sangre desencadena un conjunto complejo de respuestas que te hacen respirar con dificultad y tu corazón bombea más rápido. El nuevo oxígeno en tu sangre pasa a los músculos en los primeros minutos de ejercicio y permite comenzar a generar energía mediante un proceso conocido como metabolismo aeróbico. El combustible principal sigue siendo el glucógeno, pero ahora puedes utilizar el oxígeno para generar agua y dióxido de carbono (CO2). Esto te permite seguir haciendo ejercicio sin producir más ácido láctico.

A medida que aumenta tu frecuencia cardíaca, la grasa se libera lentamente de las reservas de grasa del cuerpo. En 10 a 15 minutos, la liberación de grasa alcanza su punto máximo. Esta grasa circula en la sangre y es absorbida por los músculos. Dentro de los músculos, tanto el glucógeno como la grasa se utilizan como mezcla de combustible para mantener la energía necesaria para sostener la contracción de los músculos.

El ejercicio explosivo y de alta intensidad provoca un rápido aumento del ácido láctico. Al mismo tiempo, los músculos comienzan a “arder” y fatigarse. El ácido láctico se produce a partir del glucógeno (y la glucosa) cuando no hay suficiente oxígeno disponible. Es una pequeña molécula que se libera de los músculos y, finalmente, el hígado la convierte en glucosa y luego en glucógeno. Sorprendentemente, y al contrario de lo que se cree desde hace mucho tiempo, parece que el ácido láctico no es la causa de la sensación de ardor muscular del ejercicio intenso. Los estudios incluso han demostrado que el ácido láctico puede ser beneficioso para ayudar a que los músculos continúen contrayéndose. La causa química de la sensación de ardor sigue siendo desconocida, pero los científicos deportivos continúan buscándola.

Impulso del metabolismo en la recuperación

Una vez que dejas de hacer ejercicio, el proceso de recuperación comienza de inmediato. Es posible que notes que sudas con frecuencia y sigues sudando, a veces durante horas después de terminar de hacer ejercicio. El sudor es necesario para mantenerte fresco mientras tus músculos, hígado, corazón y sistema inmunológico comienzan el complejo y demandante proceso de recuperación.

En este aumento persistente del metabolismo es donde entra en juego el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

La energía extra se utiliza en muchos procesos de recuperación. Un requisito importante es eliminar la mayor parte del ácido láctico (como subproducto químico, debe aclararse y convertirse en una fuente de energía útil). La vía de síntesis para convertir el ácido láctico de nuevo en glucosa (luego glucógeno) cuesta energía y es una función importante del hígado.

Al mismo tiempo, los músculos necesitan repararse y adaptarse. Esto requiere la descomposición y síntesis de proteínas. Nuevamente, esto requiere energía. Los nervios necesitan producir neurotransmisores frescos y las hormonas que se utilizan durante el ejercicio deben sintetizarse de forma “nueva”. Es un proceso energéticamente desgastante.

Existe una relación directa entre la cantidad de energía utilizada durante una sesión de entrenamiento y la cantidad de EPOC. Hacer un entrenamiento HIIT con peso, requerirá más EPOC que tomárselo con calma. Al trabajar todo el cuerpo (piernas, brazos y core), puede recorrer muchos de los principales grupos musculares, dejando a cada uno con la necesidad de recuperación y el efecto EPOC.

Por lo general, el EPOC se puede medir hasta durante tres horas. La cantidad real de calorías utilizadas para recuperar, como porcentaje de la energía total utilizada durante una sesión de ejercicio, ha sido objeto de un intenso estudio. En algún lugar entre el 6 y el 15% parece ser el consenso generalizado, aunque puede ser más alto para los atletas de élite que realizan actividad física extrema.

Es poco probable que el EPOC sea el único efecto secundario beneficioso del entrenamiento y los beneficios metabólicos del HIIT continúan investigándose. La pregunta de por qué el HIIT parece quemar más grasa que otras formas de ejercicio definitivamente merece más estudio. Además, el EPOC varía entre diferentes personas y los científicos aún no pueden precisar las razones de esta variación (aunque parece no estar influenciada por la condición física, el peso o el sexo).

Haz que tu efecto EPOC sea épico

Al igual que el entrenamiento en sí, una buena técnica de recuperación puede mejorar el rendimiento y aumentar los beneficios del entrenamiento. La buena recuperación comienza con la hidratación y la nutrición. Asegurarse de estar adecuadamente hidratado es vital para acelerar la eliminación del ácido láctico y permitir que se regeneren las reservas de glucógeno. Los carbohidratos y proteínas de alta calidad deben figurar en todas las comidas de recuperación. Todo esto debe ir seguido del sueño. Una noche de descanso prolongada hace maravillas para ayudar a los músculos a recuperarse para otro día de mucha energía.

Y recuerda, el efecto EPOC es una parte importante de los procesos de recuperación, así que sé realista. Entrena lo más duro que puedas y descansa, pero esto no significa que a tu abdomen le brotarán mágicamente los abdominales, o que puedas disfrutar de una barra completa de chocolate sin tener repercusiones.

¿CÓMO MAXIMIZAR EL EPOC?

  • El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio aumenta tu tasa metabólica, lo que ayuda a quemar más calorías durante horas después de finalizar tu entrenamiento.
  • Existe una relación directa entre la cantidad de energía utilizada durante tu entrenamiento y la cantidad de EPOC, por lo que hacer mucho esfuerzo durante el entrenamiento conduce a más EPOC “después de”.
  • Los ejercicios de cuerpo completo que trabajan todos los principales grupos musculares intensifican el efecto EPOC.
  • Una buena hidratación es vital para acelerar la eliminación del ácido láctico y permitir la regeneración de las reservas de glucógeno.
  • El sueño de calidad y una buena nutrición, incluidos carbohidratos y proteínas de alta calidad, también son fundamentales para una buena recuperación.

Artículo escrito por el profesor David Cameron-Smith, un colaborador habitual de Fit Planet de Les Mills. Obtuvo un doctorado en bioquímica nutricional de la Universidad de Deakin y realizó una formación postdoctoral en el Royal Prince Alfred Hospital de Sydney. Sus intereses de investigación incluyen la importancia de la nutrición en el mantenimiento de una salud óptima en una población que envejece y el impacto de la nutrición en la regulación de la función de los músculos.

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