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REVELACIÓN: LOS EJERCICIOS QUE TE AYUDAN A CORRER MÁS RÁPIDO Y MEJORAR LA SIMETRÍA

Por: Emma Hogan parar Fit Planet

¿Quieres acelerar el ritmo y lograr tus objetivos de running? Una nueva investigación sugiere que centrarse en un tipo específico de entrenamiento básico integrado y no gastar más minutos golpeando el pavimento o la trotadora, podría ser clave para lograr tiempos de carrera más rápidos y mejorar la simetría de la carrera.

SIGUE LEYENDO Y DESCUBRIRÁS:

  • Evidencia de que los ejercicios básicos integrados mejoran el rendimiento en la carrera y la simetría de las articulaciones .
  • Ejercicios y entrenamientos claves que te ayudarán a correr más rápido.
  • Guías de entrenamiento integradas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de running.

Apuntar a grandes grupos musculares alrededor de las caderas, la espalda baja, los glúteos y los abdominales mejora tus tiempos de ejecución y tu técnica según una nueva investigación.

El Dr. Jinger Gottschall, entusiasta del running,  kinesiólogo y defensor del entrenamiento físico,  grupal, durante mucho tiempo dirigió un nuevo estudio que explora cómo los corredores pueden mejorar su rendimiento. Y parece que centrarse en los ejercicios básicos integrados podría marcar una diferencia crucial.

El estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, involucró a un grupo de corredores aficionados que agregaron tres clases de  CXWORX ™, es decir 3 entrenamientos integrados enfocados en la zona media de 30 minutos, en su régimen de entrenamiento semanal. Después de sólo seis semanas de este entrenamiento de core básico integrado, se beneficiaron de:

  • Aumento de la velocidad de carrera.
  • Mejora del desempeño durante la carrera (una medida de lo eficiente que eres como corredor).
  • Una disminución en los tiempos de carrera de cinco kilómetros (en un promedio de 66 segundos) sin una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca.
  • Mayor capacidad para sostener una tabla (en más del 60 por ciento).
  • Una disminución de la asimetría del rango de movimiento del tobillo (en un 46 por ciento).

Gottschall dice que lo diferente en este estudio es que, a diferencia de los estudios anteriores que utilizaron el fortalecimiento aislado para mejorar el rendimiento en la carrera, se centró en los ejercicios integrados tridimensionales.

Esto es significativo dada la naturaleza tridimensional de la carrera.”A medida que corres tus piernas se mueven hacia adelante en un plano, pero el movimiento de tus brazos y torso se mueve en otro plano, que también es importante para la producción de fuerza y desempeño de carrera“, dice ella. “Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento básico tridimensional puede desempeñar un papel fundamental en la mejora del rendimiento en la carrera“.

La ciencia muestra que los ejercicios integrados conducen a dos beneficios clave:

  • Entrenamiento abdominal superior que impulsa la transmisión de fuerza eficiente.
  • Mejora de la simetría articular que puede reducir el riesgo de lesiones.

Gottschall dice que los corredores suelen tener una alta incidencia de lesiones y muchas de estas lesiones pueden deberse a un desequilibrio muscular y falta de simetría.

Las lesiones más comunes reportadas por los corredores son tendinopatía de Aquiles, fascitis plantar, fracturas por estrés en los metatarsos, peroné o tibia, síndrome de estrés tibial medial, síndrome de dolor patelofemoral y síndrome de banda iliotibial.

Gottschall cree que la mayoría de estas lesiones podrían minimizarse potencialmente mediante una activación adicional del núcleo que reduciría las fuerzas de impacto o una mejor simetría de las piernas que distribuyen la carga entre ellas. Gottschall recomienda un enfoque de entrenamiento integrado, que incorpore diversidad tridimensional para optimizar el rendimiento de carrera a largo plazo.

“LOS ATLETAS DE RESISTENCIA SUELEN VIVIR BAJO EL LEMA ‘MÁS ES MEJOR’ Y SIMPLEMENTE CORREN MÁS MILLAS, PERO ESTÁ CLARO QUE ESTE NO ES EL ENFOQUE MÁS INTELIGENTE. GRACIAS A ESTE NUEVO ESTUDIO, AHORA SABEMOS QUE LA CAPACITACIÓN BÁSICA INTEGRADA, QUE A MENUDO ES UN COMPONENTE QUE FALTA, PUEDE SER EL SECRETO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO Y LA SIMETRÍA DE CARRERA”.

DR JINGER GOTTSCHALL

EJERCICIOS CLAVES PARA CORREDORES

PLANCHA: EN MANOS Y CODOS

Las planchas en manos y codos crean una resistencia central tridimensional, la cual es clave para mejorar la velocidad y mejorar la economía de carrera.

Una vez que haya dominado el vuelo estacionario básico, intente agregar un elemento de inestabilidad dinámica agregando golpes de pie o rodillas. La investigación muestra que estas variaciones llevan la activación del núcleo a un nivel completamente nuevo.

ESCALADORES

Imitando los patrones de activación muscular de la carrera, los escaladores son una excelente manera de desarrollar una buena forma física y mejorar el desempeño de la carrera.

CROSS CRAWLS

Los Cross Crawls imitan la rotación del tronco que ocurre mientras corres construyendo la fuerza del núcleo y ayudando a mejorar el desempeño de la carrera.

SENTADILLAS

Las sentadillas son una excelente manera para que los corredores fortalezcan los músculos primarios de las piernas. Este entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor en las articulaciones y el riesgo de lesiones por uso excesivo.

CXWORX ES EL ENTRENAMIENTO DEFINITIVO PARA CORREDORES

CXWORX es un entrenamiento que se centra en el core de 30 minutos que presenta una combinación de ejercicios diseñados para desarrollar un estado físico tridimensional. Cada entrenamiento de CXWORX incluye planchas, ejercicios de resistencia abdominal baja, entrenamiento de glúteos, desafíos oblicuos abdominales y resistencia extensora. En conjunto, esta combinación de ejercicios integrados trabaja simultáneamente y de manera efectiva grandes grupos musculares desde el hombro hasta la rodilla, a diferencia de los ejercicios aislados, como los abdominales que se centran en los músculos centrales individuales.

Gottschall recomienda que apuntes a dos o tres entrenamientos de CXWORX a la semana, con unos días de descanso entre cada sesión. Si estás entrenando para un evento de 10 km, media maratón, maratón o ultra distancia, es mejor realizar CXWORX dos días antes o dos días después de tu carrera más larga.

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