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Les Mills

NUEVO ESTUDIO REVELA OPTIMOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Por: Emma Hogan parar Fit Planet

Los expertos recomiendan que mida cuidadosamente su entrenamiento por intervalos de alta intensidad, y ahora, por primera vez, la investigación destaca la dosis semanal óptima. Aquí revelamos la manera respaldada por la ciencia de establecer su programa de ejercicios HIIT para obtener los mejores resultados

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha hecho famoso como un cambio de condición física, y hay numerosos estudios que destacan sus efectos notablemente transformadores. Los resultados vienen de ir tan duro como puedas por un corto período de tiempo, descansar y luego repetir. Es una fórmula que te permite seguir alcanzando tu zona de entrenamiento máxima una y otra vez, impactando a tu cuerpo en cada entrenamiento.

Pero puedes tener un exceso de algo bueno. Una nueva investigación innovadora destaca cómo agregar volumen no necesariamente produce mejores resultados

En su mayor parte, el estrés que el HIIT pone en su cuerpo es beneficioso, puesto que es el estrés el que impulsa el cambio. Pero su cuerpo solo es capaz de manejar una cierta cantidad de estrés a la vez. Jinger Gottschall, profesora asociada en la Universidad Estatal de Pennsylvania y autora del estudio, dice:
“Cuando su cuerpo se introduce en un escenario estresante, como el ejercicio de alta intensidad, se liberan hormonas del estrés como el cortisol”. Los efectos del cortisol pueden ser positivos; mejora la fuerza, mejora el sistema inmune y reduce la inflamación. Pero durante mucho tiempo hemos sospechado que demasiado ejercicio de alta intensidad puede comprometer este efecto.
Los incrementos de cortisol a corto plazo = ayudan al cuerpo a reparar, adaptarse y crecer más fuerte.
Los aumentos de cortisol a largo plazo pueden causar fatiga, dolor en las articulaciones y trastornos del estado de ánimo.
La recuperación adecuada es clave
Hay muchos factores que hacen que el HIIT sea tan efectivo, como llevar su ritmo cardíaco a una zona de entrenamiento específica; fuerzas de impacto mayores a diez veces su peso corporal; y realizando ejercicios hasta el fallo. Debido a estas características extremas, dice Gottschall, es imperativo recuperarse adecuadamente entre sesiones.

“El período de recuperación es cuando tienen lugar todas las adaptaciones y desarrollos positivos y una recuperación insuficiente puede reducir la efectividad de su entrenamiento”, dice Gottschall. De hecho, puede tener un impacto negativo. A pesar de sentir que está presionando a su cuerpo para obtener el máximo rendimiento, no obtendrá un buen rendimiento en su arduo trabajo y puede estar haciendo más mal que bien.

Entonces, ¿cuánto HIIT debería estar haciendo?
Gottschall ha evaluado los perfiles de la frecuencia cardíaca de miles de atletas en los últimos 20 años y ha completado tres estudios diferentes utilizando la programación HIIT de Les Mills. Basándose en esto, ella planteó la hipótesis de que aproximadamente 40-50 minutos de intensidad por encima del 85 por ciento máximo por semana es óptimo para permitir una recuperación adecuada y un rendimiento ideal. Este estudio más reciente respalda esta recomendación y se reduce en el rango para mostrar que el total recomendado es de 30 a 40 minutos por encima del 90 por ciento máximo por semana.
El estudio incluyó a 35 adultos sanos que hacían ejercicio regularmente durante más de ocho horas a la semana. Los participantes completaron su entrenamiento típico durante tres semanas con un reloj Polar A370 (con correa para el pecho H10), registraron su nutrición y completaron encuestas sobre el estado de ánimo. Los resultados muestran una correlación entre el tiempo semanal dedicado al entrenamiento a una intensidad superior al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y los síntomas de exceso de alcance
Las investigaciones muestran que 30-40 minutos de entrenamiento con una frecuencia cardíaca superior al 90 por ciento es un tiempo acumulado máximo sugerido por semana, para prevenir los síntomas de un sobreentrenamiento.
SÍNTOMAS DE SOBREENTRENAMIENTO FUNCIONAL
• Estancamiento o caída en el progreso del entrenamiento.
• Un aumento de las lesiones musculoesqueléticas.
• Mayor frecuencia de enfermedades.
• Sentirse agotado, en lugar de energizado, después del ejercicio
• Sueño interrumpido
• Mal humor, un fusible corto o depresión.

La fórmula ganadora: la mejor manera de integrar HIIT en su régimen de ejercicio

Lo primero que hay que recordar es que el HIIT no es para todos. Gottschall recomienda que solo introduzca HIIT después de al menos seis meses de ejercicio constante, realizando una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia durante los cinco días de la semana. “En este punto, puede reemplazar una sesión de cardio con una o dos sesiones de HIIT más cortas, separadas por dos ciclos de sueño”.
También recomienda un régimen que combine cardio de intensidad moderada con HIIT, fuerza y entrenamiento de la base. “Esto proporciona una combinación de estímulos que entrenarán a los distintos sistemas de energía, unidades motoras y tipos de fibra muscular, y eso es lo que impulsa los resultados reales”.
Limite el tiempo que pasa con su ritmo cardíaco por encima del 90 por ciento máximo a 30-40 minutos por semana y balancéelo con otros entrenamientos menos exigentes
La cantidad de HIIT que hagas dependerá de la cantidad de tiempo que dediques al ejercicio cada semana.
Quienes se entrena por diversión y buena salud.
• • 2x entrenamientos de cardio (30-45 minutos)
• • 1x entrenamiento de fuerza
• • 1x entrenamiento de flexibilidad
• • 30 minutos de HIIT
Intermedios que quieren mejorar su estado físico
• 3x ejercicios de cardio (30-45 minutos)
• 2x entrenamientos de fuerza
• 1x entrenamiento de flexibilidad
• 60 minutos de HIIT (que deberían llevarlo a entrenar al 90 por ciento de frecuencia máximo durante 30-40 minutos)

Los deportistas avanzados que están dispuestos a mejorar su condición física a nivel élite
• 4x ejercicios de cardio (30-60 minutos)
• 2x entrenamientos de fuerza
• 1x entrenamiento de la zona media
• 60 minutos de HIIT (que deberían llevarlo a entrenar al 90 por ciento de frecuencia cardiaca máxima durante 30-40 minutos)
Si realmente desea maximizar los beneficios de HIIT, use un monitor de frecuencia cardíaca, (como el Polar A370 con transmisor torácico H10) para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y asegurarse de que no exceda el tiempo en la zona máxima del 90% durante más de 40 minutos en una semana.

Puede establecer fácilmente su propio ritmo cardíaco máximo deduciendo su edad de 220. Entonces, si tiene 28 años, su ritmo cardíaco máximo aproximado será de 192 (y alcanzará la zona máxima del 90 por ciento cuando su ritmo cardíaco alcance 173).

Para muchos, un entrenamiento HIIT de 30 minutos es la duración ideal de la sesión. Los entrenamientos como LES MILLS GRIT ™ están diseñados cuidadosamente para que su ritmo cardíaco alcance zonas específicas de entrenamiento en una cierta proporción del entrenamiento, lo que significa que es probable que su ritmo cardíaco alcance el 90 por ciento máximo durante un período de 15 minutos. Esto significa que con dos entrenamientos a la semana de LES MILLS GRIT puede alcanzar la dosis semanal óptima de HIIT.

Pero la duración del entrenamiento es realmente flexible. Siempre que siga la fórmula de intensidad extrema seguida de descanso, puede disfrutar de los beneficios del HIIT en sesiones mucho más cortas.

¿Qué sucede si haces entrenamientos HIIT con más frecuencia pero simplemente disminuye la intensidad?

Si desea los efectos transformadores de HIIT, la intensidad es imperativa, ¡básicamente necesita ir duro! No tiene sentido hacer más entrenamientos HIIT a una intensidad menor, ya que disminuir la intensidad puede significar que su entrenamiento cambia a la categoría de entrenamiento basado en intervalos de intensidad fuerte (que a menudo se define como 70-85 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) o incluso al rango de cardio de intensidad moderada. En consecuencia, no obtiene los mismos beneficios transformadores de un verdadero entrenamiento HIIT.

Sin embargo, Gottschall dice que el valor del cardio de intensidad moderada no debe pasarse por alto. “El cardio de intensidad moderada se puede realizar durante largos períodos de tiempo y, por lo tanto, entrenar los sistemas de resistencia”, subraya Gottschall. “Esta intensidad se ha probado en innumerables estudios y brinda múltiples beneficios en términos de salud cardiovascular, niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunas”.

“Básicamente, si no está haciendo algo de cardio de intensidad moderada, su cuerpo se lo está perdiendo”, dice el jefe de investigación de Les Mills, Bryce Hastings.

“Si bien los entrenamientos HIIT cortos y agudos son excelentes, debes preguntarte qué está haciendo tu cuerpo en los largos períodos entre entrenamientos. No es bueno agotarse con el HIIT y luego sentarse en el sofá, aún necesita estar activo durante todo el día y los días de descanso, para beneficiar completamente a su cuerpo”.

Los entrenamientos como LES MILLS GRIT ™ están diseñados cuidadosamente para que su ritmo cardíaco alcance zonas específicas de entrenamiento en una cierta proporción del entrenamiento, lo que significa que es probable que su ritmo cardíaco alcance el 90 por ciento máximo durante un período de 15 minutos. Esto significa que con dos entrenamientos a la semana de LES MILLS GRIT puede alcanzar la dosis semanal óptima de HIIT.

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