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Les Mills

HAZ SEGUIMIENTO DE TU RENDIMIENTO PARA EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO

Por: Emma Hogan para Fit Planet

El uso de un monitor de seguimiento o fitness tracker para medir la intensidad del ejercicio es una excelente manera de mejorar los resultados, así como de evitar los peligros reales del sobreentrenamiento.

Se sabe que una combinación de entrenamiento cardiovascular, fuerza y flexibilidad en su régimen de entrenamiento semanal ofrece los mejores resultados. Sin embargo, monitorear su desempeño real durante estos entrenamientos es donde se vuelve interesante.

De acuerdo con las pautas de ACSM, debe variar su ejercicio con una combinación de entrenamiento moderado, vigoroso y de alta intensidad. Debido a que la intensidad puede ser más difícil de medir, aquí es donde usar un fitness tracker puede ser muy útil.

OJO: “Los monitores Fitness trackers pueden ser una buena manera de registrar sus entrenamientos, hacer un seguimiento de su progreso y, lo que es más importante, calcular las intensidades”.

Hay un total de cinco zonas de intensidad de entrenamiento, las cuales reflejan un porcentaje de su ritmo cardíaco máximo. Para entrenar los distintos sistemas de energía y tipos de fibra muscular, es importante que su régimen de entrenamiento semanal implique pasar tiempo en cada zona:

• Zona de entrenamiento muy leve = 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona de entrenamiento de intensidad leve = 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona de entrenamiento de intensidad moderada = 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona de entrenamiento de alta intensidad = 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona de entrenamiento de máxima intensidad = 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima

La forma más sencilla de controlar el tiempo empleado en estas diferentes zonas de entrenamiento es con un monitor de ejercicio. El Polar A370 es una buena opción, con el beneficio adicional de tener perfiles de entrenamiento LES MILLS ™ incluidos en la aplicación Polar, lo que significa que puede identificar rápidamente las clases que completas y comparar los rangos de entrenamiento. El objetivo es asegurarse de que está alcanzando las zonas de intensidad correctas en cada sesión.

Trackear sus entrenamientos de esta manera no solo maximizará la condición física, sino que también puede desempeñar un papel vital en la prevención del sobreentrenamiento , limitando el riesgo de lesiones.

Cuando llevas la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos demasiado lejos, te arriesgas a meterte en la categoría de sobreentrenamiento peligroso, poniendo la función suprarrenal de tu cuerpo bajo estrés y potencialmente llevando a una enfermedad a largo plazo. Según Bryce Hastings, el jefe de investigación de Les Mills, evitar el sobreentrenamiento se basa en acciones preventivas, lo que significa revisar constantemente su carga de entrenamiento y cómo se siente su cuerpo como resultado. Según él “Los datos que obtienes de un fitness tracker Polar hacen que sea fácil monitorear los entrenamientos y evitar el sobreentrenamiento”.

SOBREENTRENAMIENTO: LO QUE HAY QUE VIGILAR:

• Si realiza regularmente entrenamientos por intervalos de alta intensidad, como LES MILLS GRIT™ (donde utiliza intervalos para impulsar su cuerpo al 85% de su ritmo cardíaco máximo) y durante un período de cuatro semanas, nota que su frecuencia cardíaca máxima está disminuyendo o su frecuencia cardíaca en reposo está aumentando, es posible que esté sobreentrenándose.

• Si experimenta más fatiga o dolor muscular de lo normal, es probable que esté pasando demasiado tiempo en el 90-100% de la zona de frecuencia cardíaca máxima. Recuerde, se recomienda que sobrepase los 40 minutos por semana con su frecuencia cardíaca por encima del 85% máximo. Si está haciendo demasiado, reduzca la carga para evitar futuras lesiones.

Para muchos de nosotros, las push ups evocan una sensación de temor, lo cual no es una sorpresa, dado que durante mucho tiempo han sido asociadas con ejercicios de entrenamiento intimidatorios o castigos físicos por las malas acciones. Sin embargo, a pesar de su pasado tan precario, las push ups han asegurado su lugar como ejercicio básico, y ahora son adoradas por los gurús del fitness en todo el mundo.

Pero la variación más fácil de manejar, sobre las rodillas, no siempre obtiene la misma aceptación. De hecho, estas push ups modificadas a menudo son rechazadas y algunos las etiquetan como un ejercicio ineficaz que no te hará más fuerte.

Ahora, un nuevo estudio publicado en el Journal of Applied Biomechanics aclara el conflicto, y muestra que tanto las variaciones de las push ups, en los dedos de los pies como en las rodillas valen la pena. Los hallazgos son muy alentadores, explica Jinger Gottschall, profesora asociada de la Universidad de Penn State e investigadora principal del estudio. “Pudimos demostrar que la proporción general de activación muscular en la parte superior del cuerpo cuando haces una push up de rodillas o dedos de los pies es la misma. Muestra que las push ups de rodilla son una alternativa sorprendentemente valiosa si no puede realizar una push up de los dedos de los pies con la técnica adecuada”.

Entonces, ya sea que puedas hacerlas en los dedos de los pies o apoyado en las rodillas, ¡las push ups son un movimiento que debes amar!

¿QUÉ HACE QUE LAS PUSH UPS SEAN TAN BUENAS ?

Las push ups son mucho más que un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Trabajan los pectorales, los deltoides y los tríceps mientras fortalecen los músculos de la zona media. Además de la mejora de la definición de la parte superior del cuerpo, las push ups aumentan la resistencia muscular y la masa muscular magra que mejora el estado físico y la buena salud.

En comparación con el press de banca, otro ejercicio de pecho popular, las push ups proporcionan un entrenamiento funcional más efectivo. Los participantes del estudio de Penn State University generaron un 50 por ciento más de activación en los abdominales durante las push ups en comparación con las repeticiones de press de banca con peso paralelo.

LA MEJOR TÉCNICA DE LAS PUSH UPS

No hay duda de que las push ups más efectivas son las push ups en los dedos de los pies, ya que activan una mayor cantidad los músculos de la parte superior del cuerpo y de la zona media, lo que exige la integración de todo el cuerpo. Sin embargo, las push ups en los dedos de los pies pueden ser bastante desafiantes y muchas personas, especialmente los adultos mayores o las personas que son nuevas en el ejercicio, no pueden completar de forma segura múltiples push ups correctamente y, en consecuencia, el riesgo de lesiones supera los beneficios. “Cuando las personas están luchando para bajar hacia el suelo en una posición de push up en los dedos de los pies no deben rendirse o sentirse desanimadas”, dice Gottschall. “Ahora podemos estar seguros de que las push ups de rodilla son una modificación efectiva”.

¿CÓMO PROGRESAR DE PUSH UPS DE RODILLAS A PUSH UPS EN LA PUNTA DE LOS PIES?

La buena noticia es que si haces suficientes push ups de rodillas, en muy poco tiempo lo podrás lograr. Gottschall explica que, como la activación muscular en las push ups de rodillas y de los pies es la misma, si realiza las push ups de forma constante en las rodillas para alcanzar un punto de fatiga, pronto se volverá lo suficientemente fuerte como para hacer push ups de los dedos de los pies.

Bryce Hastings, Director de Investigación y Asesor Técnico de Les Mills, está de acuerdo con el consejo de Gottschall, y dice que una vez que esté seguro de hacer 16 push ups de rodilla, estará listo para probar push ups de punta de pies.

“Si te sientes confiado al hacer 16 push ups de rodilla, puedes comenzar a probarte un poco y ver cómo te sientes. Si lo necesitas, puedes volver al otro estilo hasta que gradualmente acumules fuerza con el tiempo para poder hacer más en tus dedos de los pies que en tus rodillas”.

Una vez que hayas dominado las push ups en punta de pies, la meta será cada vez más alta. El récord Guinness mundial para la mayoría de push ups en una hora lo tiene David Escojido, quien presentó 2.298 push ups en 60 minutos. Charles Servizio tiene el récord mundial actual para la mayoría de las push ups en 24 horas. Más de 46.001 en solo 21 horas, 6 minutos.

OJO: “Los monitores Fitness trackers pueden ser una buena manera de registrar sus entrenamientos, hacer un seguimiento de su progreso y, lo que es más importante, calcular las intensidades.”

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