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elevación de rodilla

Elevación de rodilla, un ejercicio de gran poder

Bombear las piernas a medida que se avanza a través de series de carreras con rodillas altas es una gran forma de acelerar rápidamente el corazón, es uno de los mejores ejercicios de cardio, ya que es sencillo, no necesita de mucha coordinación y se completa con diferentes niveles de intensidad. Se trata de un ejercicio de cardio que muestra grandes resultados. Sin embargo, en este artículo te mostraremos que hay otros tips para marcar la diferencia con este ejercicio.

 

Empecemos…

  • La forma eficiente de hacer este ejercicio es elevando las rodillas constantemente a la altura de la cadera, manteniendo la espalda recta, el pecho erguido, los abdominales contraídos y las rodillas suaves al impacto. 
  • La parte superior del cuerpo debe participar en la actividad, por ejemplo, levantando una placa de pesas. Y es así como la carrera ponderada de rodilla alta elevará el ritmo cardíaco al entrenamiento máximo del 90%, aumentando la activación muscular.

 

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  • Les Mills cuenta con un programa espectacular de rodilla alta que brinda mucha energía y motivación en las clases. Se trata de Les Mills Grit y ha demostrado quemar hasta 500 calorías en 30 minutos, mejora la fuerza y pone en forma el cuerpo muy rápidamente. Así que, si eres entrenador fitness, debes saber que este programa es una gran manera de implementar la rodilla alta 
  • Una serie muy eficiente que ya han realizado algunos entrenadores y expertos y que se ha estudiado para comprender los verdaderos resultados de esta carrera con diferente agregados, se trata realizar un calentamiento en bicicleta de unos 10 minutos de intensidad progresiva, luego carreras no ponderadas de rodilla alta, carreras de rodilla alta con un disco de 5kg en la clavícula y carreras de rodilla alta con un disco de 5kg en la parte superior.Se realizan variaciones 8 veces durante 20 segs con descansos de 60 segs en orden aleatorio.Si se prueba de alguna forma la activación muscular durante y  después de hacer este ejercicio, se notará que de los 8 músculos probados, la activación muscular de 6 de ellos fue significativamente mayor durante la carrera de rodilla alta con una disco en la clavícula en comparación con la carrera sin disco, y cuando la placa se levanta por encima de la cabeza, la activación muscular es mayor para todos los músculos.

     

    Si comparamos la carrera de rodilla alta sin disco, la actividad del deltoides anterior es aproximadamente 89% mayor con un disco en la clavícula y casi 1,5 veces mayor cuando el disco se levanta por encima de la cabeza. La activación tridimensional del núcleo (músculos centrales anterior, lateral y posterior) es un 30% mayor con el disco bajo y un 50% mayor con el disco alto. La activación de los músculos extensores opuestos a la gravedad (cuadríceps y gastrocnemio) es un 30% mayor con el disco bajo y aproximadamente un 50% mayor cuando está alto. 

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  • Teniendo en cuenta esos resultados presentados anteriormente, cabe destacar que nuestro último, pero tal vez el más importante tip, es siempre tratar de implementar los brazos y la parte superior de tu cuerpo. 

    Será un ejercicio mucho más efectivo y podrás ver resultados más rápido que cuando ejercitas sólo incorporando las piernas. Agregar un disco de pesas a los entrenamientos cardiovasculares proporciona beneficios en todos los ámbitos. No sólo se nota mejoría en la condición física con la intensidad cardiovascular, sino que se aumenta significativamente la activación muscular de la parte superior del cuerpo, desafían el núcleo y mejoran la fuerza funcional, ayudando a optimizar la capacidad atlética.

Así que ya lo sabes, implementa este gran ejercicio en tu rutina de entrenamiento y ponte en forma de la mejor manera. Si quieres conocer más entrenamientos para tu vida, o si eres entrenador y quieres conocer consejos para hacer mejores tus clases y ayudar aún más a tus clientes, no dudes en consultar la página de Les Mills Colombia. Nuestros expertos entrenadores pueden ser la mejor inspiración para ti.

 

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